突然ですが、あなたは【筋肉痛】が好きですか？それとも苦手ですか？

「痛くてつらい､､､」「できればならないほうがいい」という方も多いですよね。

一方で、「しっかり動けていた証拠みたいでちょっとうれしい」そんな方もいらっしゃると思います。

(私はどちらかというと後者タイプです(*^^*))

ピラティスを続けていると、「あれ？こんなところが痛くなるんだ､､､」と、今まで意識していなかった場所がじわ~っと筋肉痛になることがあります。

それって実は、“体がちゃんと変わり始めているサイン”　のことが多いんです。

とはいえ「これって効いてるの？もしかして無理しすぎ？」と不安になる気持ちも、とてもよく分かります。

ピラティスで起きる筋肉痛は体の奥にあるインナーマッスルが目覚めてきた証みたいなもの。

痛む場所を見ると、“今どんな変化が起きているのか”体からのメッセージが読み取れることもあるんですよ(*^^*)

ここでは、ピラティス特有の筋肉痛について、わかりやすくお話していきます。

不安になる筋肉痛を【体が整っていくプロセス】として受け止めていけるよう、サポートできたらうれしいです！一緒に自分の身体とやさしく向き合っていきましょう。

目次

筋肉痛は「効果の証」！ピラティス特有の痛みメカニズム

ピラティスは、ふだん意識しづらい深い部分の筋肉(インナーマッスル)を中心に、体全体の筋肉を丁寧に使って育てていくエクササイズです。

インナーマッスルをゆっくり刺激しながら動いていくことで、これまで眠っていた筋肉が少しずつ目を覚まし、体全体が整っていくプロセスが進んでいきます。

そんな体の変化の途中で現れるのが【筋肉痛】という体からのサインです。

“どこがどんな風に痛むのか？“という感覚を読み解いていくことが、今後ピラティスの効果をより実感していくための『大切なカギ』となります。

さあ！

ここからは、ピラティスで感じる筋肉痛の背景について、ひとつずつ一緒に見ていきましょう(^▽^)/

インナーマッスルへの新しい刺激が痛みの原因

ピラティスの後の筋肉痛って、「腕」や「脚」といったわかりやすい場所ではなくて、「お腹の奥」や「肩甲骨の内側」「脇の下」などなんだか説明しづらい場所に来ることが多くないですか？

これはインナーマッスルが働き始めたサインです。

インナーマッスルは、普段の生活だけではなかなか使われにくい筋肉です。

でもピラティスでは、深い呼吸と一緒にエクササイズを丁寧に行うことで、「そこそこ！私の出番ね！」と、静かに働き始めます。

私自身も、ピラティスを始めたばかりの頃、今まで感じたことがない筋肉痛を味わい、驚いたことがあります。

でもそれは、体が、本来の動き方使い方を思い出していく途中のプロセスで、今までお休みしていた筋肉ちゃんが「こんにちは！」と顔を出してくれた証拠なんです(^▽^)/

(ちなみに現在の私はその筋肉ちゃんとマブダチになれたと思っています)

筋肉痛は「筋繊維の修復プロセス」

筋肉痛は、「生まれ変わりの合図」です。

一度刺激を受けて傷ついた筋繊維は、休んでいる間に修復され、少しだけ強くなって戻ってきます。

傷を治そうとする作用によって“痛み“が生まれます。

私もピラティスレッスンの次の日、朝起きてお腹の奥や背中に痛みを感じることがあります。

そんな時は、「ちゃんと体が生まれ変わろうとしてくれてるんだな」と感じます。

そして、痛みはずっと続くわけではなく、必ず少しずつ楽になっていきます(*^^*)

知っておきたい！ピラティスで痛むべき場所とそうでない場所

【痛む場所でチェック】体の変化と正しい効果判定

ピラティスで感じる筋肉痛は、

“どこが痛むのか”によって、体の使い方や変化の方向性が見えてきます。

特に多いのは

・お腹の奥
・背中～肩甲骨まわり
・お尻の深い部分

などの、体の中心を支える《コアの筋肉》

これらの場所が「重だるいような痛み」を感じている場合は、ピラティスで育てたいインナーマッスルが、ちゃんと働き始めていると思ってOKです！

一方で

・首だけガチガチ
・腰がズキっと痛む
・肩がすごくしんどい

こんな症状が強い場合は、もしかしたら体のどこかが頑張りすぎているのかもしれません。

ピラティスは、「体全体を強くしなやかに育てる」エクササイズです

筋肉痛をひとつの目安としながら、やさしく体と対話していきましょう！

コア・体幹が痛む場合：最も望ましい「理想的な変化」

【体幹として働く代表的な部位】・腹筋中央・深部　・背中(特に背骨周辺)　・お尻(深層部)

ピラティスで筋肉痛が出やすい場所、そして“出てほしい場所“は、いわゆる体の中心＝コア・体幹と呼ばれる筋肉たちです。

これらは、姿勢を支えたり、体を安定させたりするまさに【体の土台】の部分です

ピラティスでは、この土台となる筋肉をしっかり目覚めさせながら動いていきます。

そのため、レッスン翌日に

「お腹の奥がじんわり痛い」
「背骨の近くが重だるい」
「お尻の深いところが効いてる！」

こんな感覚があるなら体幹がしっかり働き始めている、とても理想的な状態なんです(⌒∇⌒)

体幹が整ってくると、姿勢・呼吸・動きやすさまで少しずつ変化していきます。

私自身も、ピラティスの筋肉痛が少し落ち着いてくる頃には呼吸が深まり、体が動かしやすくなる感覚をよく感じます(*^^*)

そして何より、体幹部分にスイッチが入ってくると、本来あるべき骨の位置をキープしやすくなるんですよ

首や肩が痛む場合：「フォームの見直し」が必要なサイン

もしレッスンの後に、

・首がガチガチ､､､
・肩回りばかり重だるい､､､

という感覚が強い場合は、少しフォームを見直してみるタイミングかもしれません。

ピラティスは本来、体幹で体を支えながら動くエクササイズです

でも体幹がうまく働いてないと、その代わりに首・肩・腕などの“外側の筋肉“が、頑張りすぎてしまうことがあります。

レッスンでも、頭と肩を持ち上げる動きに入ると「どうしても首に力が入ってつらくなる」というお悩みは、とても多いです。

アウターマッスルを使いすぎている場合のフォーム改善アドバイス(首・肩・腕の外側)

まずは呼吸をゆっくり丁寧に行い、全身の力を抜いてみましょう(^_-)-☆

アウターマッスルに力が入っているときは、ほとんどの場合、呼吸が浅くなっています。

呼吸が浅いままだと、筋肉はどんどんこわばってしまいます。

頑張り屋さんほど、アウターマッスルで踏ん張ってしまいがちです。

だからまずは、「今日もピラティスを始めた私、えらーい」って心の中でほめてあげて下さい。声に出してほめてあげることも効果的です。

そして呼吸で、頑張りすぎて緊張していた体を、優しくゆるめていきましょう(⌒∇⌒)

力みが抜けてきたら、ピラティスの胸式呼吸で、お腹の奥=インナーマッスルを意識しましょう。

そこから背中、首、肩、腕へと繋げて動くイメージをもってみてください。

すべての動きは【コア】からです。

そうすることで、首や肩の負担はぐっと減り、動きも軽やかになっていくと思いますよ(*^^*)

効果を最大化し、痛みを最小限にする「正しい対処法」

ここからは、痛みを怖がらず、むしろ効果を最大化しながら、ラクに回復していくための「正しい対処法」をお伝えします(*^^*)

私自身が、レッスン後によく実践していること・お客様にも好評なケア方法ばかりです。

回復の鉄則：積極的休養（アクティブレスト）

筋肉痛がある日は、つい「完全に休まなきゃ」と思いがちです。

でも、じっとしているだけじゃなくて、軽い動きで【血流を促す】ことが回復の近道だったりします。

例えば､､､

・痛む部分を優しくなでながら深呼吸
・ゆっくりお散歩しながら深呼吸
・肩や首をゆっくり回しながら深呼吸

体に“心地良い刺激“を入れながら、深い呼吸を意識してみてくださいね(⌒∇⌒)

これが「積極的休養」です！

そして、どんな時でも、“”ゆっくり深い呼吸をすること“”が、とても大切なポイントです。

深い呼吸は、筋肉を緩め、必要な酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、結果、回復が早まりやすくなるのです。

私も、痛い日にこれらを実践すると、翌日のだるさがふわっと和らいでいくのを感じています。

“休む=じっとしている“　ではなくて、”回復に導くための動きと呼吸“だと思って試してみてください(^_-)-☆

栄養補給のゴールデンタイム

筋肉は、動くことで刺激を受け、休んでいる間に、修復・成長します。

その“回復スイッチ“を最大化するカギが『栄養補給』です！

特に大切なのは､､､

・タンパク質(筋肉の修復素材)
・良質な脂質(細胞膜やホルモンの材料)
・抗酸化作用のある食材(ビタミン・ミネラル)

そして、食事をとるタイミングも大事です。レッスン後の３０~６０分の間は【栄養補給のゴールデンタイム】と言われています。

この時間にしっかり摂ることで、栄養の吸収がぐっと良くなるんですよ(^▽^)/

私のおすすめは、プロテイン×バナナ×ナッツです。

甘さ+食感で、満足感もあって、とてもおすすめです。

筋肉痛におすすめの温め方・冷やし方

筋肉痛が出た直後は、「炎症があるかも？」と不安になることもありますよね。

私は、“動かすことがしんどいほどの強い痛み“や“熱を帯びた腫れ”　以外は、自分の経験から、筋肉痛は、【冷やすより温めたほうが、回復が早い】と感じています。

体を動かした後に、お風呂の湯船に入るとじんわ~り温かいお湯に浸かって、全身の血流がよくなり、筋肉痛の重だるさも楽になります。

血行が良くなると、痛みが一時的に強く感じることもあるけれど、それは体がしっかり反応している証拠です。

痛みがあまりに強くてつらい時には、一時的にその部分を冷やして痛みを和らげるのも対処の一つの方法です。

ただ、それは“対処療法”で、根本的な回復を促すのは『温めて血流を良くすること』です。

お風呂でゆっくり温まる時間って、ただ体をほぐすだけじゃなくて、1日の自分を労う時間にもなるから、心も体もほぐれていく感じがしておすすめです(o^―^o)

さらに自分の好きな香りのバスソルトやアロマオイルでプラスアルファしてあげるのも最高ですよ。

【実践！】自宅でできる筋肉痛回復ストレッチ

ここからは、今日からできるやさしいストレッチです。

痛みが強い時は、無理せず気持いい範囲で行ってみてくださいね

《お腹の奥をやわらかくするストレッチ》

→仰向けの、1番楽な姿勢でゆっくり深呼吸。
肋骨やおへそを大きく膨らましては、やさしくしぼませていくイメージ。
息を吐いた時に、体が床に溶け込んでいくような感覚になるとベスト。

《背中~肩甲骨のストレッチ》

→⓵仰向けで、肩甲骨の間に丸めたバスタオルを挟み、深呼吸しながら、ゆっくり腕を、床をなでるように動かす。
②キャット&カウ
~四つ這いになり、深い呼吸に合わせて、背中を丸めたり反らせたりする。
(お尻から一つ一つ骨を動かしていくのがポイント)

《お尻のストレッチ》

→⓵仰向けで、片足を両手で抱え、息を吐きながら胸に引き寄せ、吸いながらゆるめる。
②仰向けで、片足をクロスさせ、反対側に足を曲げたままおろし、そのままゆっくり深呼吸。

どれも、とっても簡単でやさしいストレッチです(*^^*)

そしてどのストレッチも、大切なのは、

『ゆっくり深い呼吸を続け、体をリラックスさせて行うこと』です。

ぜひやってみてください

筋肉痛を予防し、ピラティス効果を高める習慣

ピラティスは、続けていけばいくほど、

「体ってこんなに軽く楽に動けるようになるんだ」
「呼吸するのが気持ちいい」
「姿勢が整ったら、若く見える！」

そんな感覚が少しずつ増えていくエクササイズです。

でもそのためには、レッスンの時間だけでなく、“日常の過ごし方・体の向き合い方“がとっても大切です。

私は、普段のレッスンで、お客様によくこう伝えています。

「週に1回定期的に通っている皆さんは、もうそれだけで100点！でも、体を作ってくれるのは、残りの週6なんです。今日気づいたこと、学んだことを、1つでも良いので、来週まで続けてみてください。1か月後、1年後の自分がありがとうって言ってくれますよ」

最終目標は、ピラティスを“生活の一部にすること“です。

そして筋肉痛を必要以上に強くしないための工夫と、ピラティスの効果をぐっと引き上げる《優しい習慣づくり》について、まとめていきますね！

意識改革：アウターではなくインナーに「効かせる」感覚

ピラティスで大切なのは、“たくさん動くこと“　よりも“体の軸=インナーマッスルを感じながら動くこと“です。

アウターマッスルが優位になってしまうと首や肩、腰に負担がかかりやすくなり、疲れやすい体の使い方になってしまします。

反対に、インナーマッスルが働き始めると、無理なく、ラクに動ける体“へと、変わっていきます。

では、どうすればインナーマッスル優位に動けるのか？

それは、余計な力み(アウターのこわばり)をできるだけ取ることです。

ピラティスに入る前に※深い呼吸をしながら、丁寧にストレッチやマッサージを入れてみてください。

この時間こそが「筋肉痛の予防となり、ピラティスの効果を高めるカギ」となります。

そして、インナーマッスルが働いて、“体の軸“ができると肩や腰のこわばりが、ふわっと抜けていきます。

これは、私自身も、ピラティスを続けているお客様の多くが感じている感覚です(*^^*)

適切な頻度と継続の重要性

「やればやるほど、体が応えてくれること」これもピラティスの魅力の一つです。

ただし、無理なく、自分が楽しく続けられるペースで積み重ねることがとっても大切です！

「完璧じゃなくて大丈夫」

「今の自分にできることを続ければOK」

そんな気持ちで、ぜひピラティスを生活の一部にして少しずつ楽しく続けていってください。

気づいたら、心も体も軽やかに、美しく変わっているはずです♡

水分補給と睡眠の質を高める

水分補給と睡眠の質も、体の回復をサポートしてくれる大切な要素です。体の水分が少ないと、筋肉がかたくなりやすく、疲れも抜けにくくなります。

レッスン前後はもちろん、普段からこまめに水分を摂るようにしましょう。

特に白湯や温かいお茶は、内臓を温めてくれ、内臓に1番近いところにあるインナーマッスルも一緒に温まるので、使いやすくなる効果も期待できます(^_-)-☆

ちなみに私がいつも飲んでいる好きなお茶は、温かいルイボスティ、シナモンティ、そしてよもぎ茶です。

体がふわっとほぐれて、気持ちまで整いますよ。

まとめ

ピラティスで感じる筋肉痛は、体が新しい刺激を受け取り、変化を始めている証でもあります。

どこが、どんなふうに痛むのか？それは、体からの大切なメッセージです。

そのメッセージに応えるように、フォームを見直したり、「今日も体は頑張ってるな」と自分を優しくほめてあげたりしてみてくださいね。

そして、

・呼吸を丁寧にすること
・日常に少しだけピラティスを取り入れること
・無理なく楽しく続けること

それだけで、体はちゃんと応えて少しずつ変わっていくと思います。

今回の記事が、「痛む=不安」という気持ちを少しでも軽くして「体と仲良くなるチャンスなんだ」そう感じてもらえる小さなきっかけになれば嬉しいです(*^^*)

あなたのペースで、あなたらしく。ピラティスが、日常の味方になりますように。

この記事を書いた人

井下めぐみ
ピラティス・バレトンインストラクター

経歴：
2015年～現在
ピラティス・バレトン指導(現在まで累計9000時間/3万人以上)

資格：
FTPマットピラティスベーシックインストラクター(2015取得)
FTPマタニティピラティスインストラクター(2017取得)
FTPマットピラティスベーシックプラスインストラクター(2018取得)
FTPバレトンソールシンセシスインストラクター(2021取得)

サイトURL：
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