専門家が解説！ピラティスで姿勢改善！猫背・反り腰を劇的改善！効果的な理由と自宅でできる簡単エクササイズ５選
近年、都内を中心にピラティスのスタジオが非常に多く誕生していますね。
ピラティスって最近よく聞くので関心があるけれど、結局なにが良いの？と疑問に思っている方もいるかもしれません。
ピラティススタジオに来られるお客様は、腰痛、肩こり、姿勢、ボディライン、慢性的な不調、これらの改善の目的のためにピラティスを利用される方が多くいらっしゃいます。
スマホやPC利用が多い現代社会で生きていると、これらの症状がこれまでひとつも心当たりがなく過ごしてこられた方はむしろ少なく、誰もが一度は気になったことがある症状ではないでしょうか。
今回は、ピラティスで姿勢改善していく理由やメカニズム、簡単なエクササイズ等をご紹介いたします。
この記事を読むことで、ピラティスをこれから始める方、今ピラティスに取り組んでいる方へ、知っているとより効果的な改善までの考え方やトレーニングの取り組み方をご紹介しますので、ご参考になれば幸いです（＾＾）
目次
ピラティスはなぜ姿勢改善に効果的なのか？
「姿勢を良くしたい」「猫背や反り腰を直したい」と感じている人に、ピラティスはとても効果的です。
その理由は、ピラティスが姿勢を支える仕組みそのものを整えるエクササイズだからです。
単に筋肉を鍛えるだけでなく、深層筋・背骨の動き・呼吸を総合的に整えることで、姿勢改善へと大きく導いてくれるでしょう。
インナーマッスル（体幹）が働き、姿勢の“土台”が整う
姿勢を支えるメインの役割を持つのは、表面の大きい筋肉ではなく、体幹の深層筋（インナーマッスル）です。
お腹周りのインナーマッスルを、よく「コア」と言われます。
ピラティスはコアを鍛える、という言葉を耳にした方も多いのではないでしょうか。
では「コア」とは具体的にどの筋肉のことを指すのでしょうか。
コアとは、以下の４つの筋肉で構成されています。
- 腹横筋（お腹から背中まで繋ぐコルセットのような筋肉）
- 多裂筋（背骨に沿って位置し、背骨を1本ずつ支える柱のような筋肉）
- 横隔膜（肋骨の真下に存在し呼吸と共に上下に動く）
- 骨盤底筋群（内臓の下にハンモックのように位置し、体幹を下から支える）
これらがバランスよく働くことで、
- 骨盤がニュートラル（正しい位置）に保たれる
- 腰が反りやすい、丸まりやすいクセが減る
- 体の“軸”が整い、姿勢を保つ力が向上する
といった効果が生まれます。
背骨の柔軟性が高まり、美しいアライメントに整う
ピラティスでは背骨を「丸める・反らす・ひねる・横に倒す」と全方向に動かします。
普段使えていない部分が動くようになり、背骨のしなやかさが戻ります。
その結果、
- 背中のこわばりが取れて胸が開きやすくなる
- 猫背や反り腰を無理なく改善できる
- 骨格が本来の位置に近づき、姿勢が整う
といった変化が起こります。
整った背骨は、疲れにくい姿勢にもつながります。
呼吸と集中でコアにスイッチが入り、姿勢の癖を正せる感覚が養われる
ピラティスの呼吸では基本的には胸式呼吸でしっかりと肋骨周りに酸素を取り込み、体幹を絞るように深く長く吐いていきます。
ピラティスの呼吸の特徴としては、長く吐くことでコアが自然と働くこと、吸うときに肋骨、胸郭が広がり、胸が開きやすく肩が丸まりにくい効果があります。
また、ピラティスでは呼吸に集中することで姿勢の意識を高めるトレーニングになるのです。
背骨、肋骨、骨盤の角度、これらを常に意識しながら呼吸を続けることで、身体感覚が高まり、普段も意識しやすくなり、姿勢が整いやすくなっていきます。
ピラティスが姿勢改善に効果的な理由は、
- コアが働き、土台が安定する
- 背骨がしなやかに動き、本来のアライメントに整う
- 呼吸と集中で姿勢のクセを正せるようになる
という３つの要素がそろっているからです。
姿勢は“癖”でもあり、“習慣”でもあります。
ピラティスで体の使い方が変わると、普段の姿勢も自然と変わり、見た目の印象も機能面でも、一歩一歩は少しずつですが、大きな変化へと導いてくれます。
猫背や反り腰などの悪い姿勢の種類とその原因と特徴
ピラティスがなぜ効果的か知ったところで、そもそも悪い姿勢とはどんな状態なのでしょうか。
よくある不良姿勢の状態を確認してみましょう。
猫背
日常生活での作業のほとんどは、前のめりで行う作業がほとんどです。
スマホやパソコンを見る姿勢、家事など、前のめり状態の姿勢で長時間過ごしていると、猫背姿勢となっていってしまいます。
胸が落ちてきて肩が巻いてきて頭が前に傾いている状態。お胸が落ちることで、非常にストレートネックになりやすいポジションです。
現代で生きる私たちは、体を本来のポジションに戻す習慣をつけていない限り、避けてはは通れない姿勢とも言えます。
背骨の動きが出にくいため、自律神経の乱れ、肩こり、内臓の圧迫で消化不良、呼吸の浅さ、頭痛にもつながっていきます。
反り腰
名前から、腰が反っている、というイメージがあるかと思いますが、骨盤の真上に位置しているべき肋骨の籠が、前にスライドしている状態のことを言います。
一見反り腰に見えない姿勢でも、反り腰の方は非常に多いのも特徴です。
本来は、息を吸ったときに肋骨全体が前後左右３６０度満遍なく広がることで初めて体幹が機能するのですが、反り腰のポジションに入ると、呼吸の度に背中側を圧迫している状態になります。
反り腰を放置していると、背中側がどんどん固まり、インナーマッスルの一つである横隔膜が正常に働かなく（体幹が使えなく）なってしまいます。
他にはおしりがうまく使えずに垂れやすい、前ももの筋肉が発達する、腰痛になりやすい、内臓が下垂し痩せ型の方でもお腹ぽっこりになる、下半身の歪みに影響が出やすい、といったことが起こりやすいのです。
O脚
O脚は、股関節のはまりが悪く、太ももの骨が内回りし、少し前に傾いています。
太ももの骨が内方向へ巻いてくると、体のバランスを保つためにひざ下が反対方向の外側へ向いていきます。
この状態はひざ関節のゆるみのポジションであり、放置していると関節が後方、外側方向へ歪みが進行し、Ｏ脚のラインになっていきます。
股関節のインナーマッスル、もも裏の内側、足裏の弱さなどが特徴です。
関節を安定させるために脚全体で外側の大きな筋肉で固めるように使い始め、美しいラインも出にくくなってしまいます。
また、機能面でも膝の内側に痛みが出たり、前腿やふくらはぎが張りやすく歩いていて疲れやすくなったりもします。
歪みというのは一部ではなく連鎖していくもの。実際これらの症状の多くは合併しています。
猫背と反り腰が同時にあることも起こりえますし、上半身の歪みから脚の歪みに影響が出ている、といったように関係しあっています。
ピラティスで姿勢改善するメリットとは？
せっかく姿勢改善を行うのであれば、そのほかのピラティスだからこその様々なメリットが知りたいところ。
ピラティスで姿勢改善をすることで、以下のようなメリットが得られます！
心のリラックスと脳のリフレッシュ
- 呼吸が深くなるため、自律神経が整いリラックス効果があり、酸素が脳を含めた体の隅々までめぐる
- 余計なことを考えずに自分の体の感覚に集中するため、頭の中のリフレッシュにもなる
体の構造と機能の改善
- 太くて大きい筋肉を育てるのではなくインナーマッスルが機能してくるため、骨格のポジションが整いしなやかで美しいボディラインになる
- 関節が良い状態で働くことで、皮膚のたるみが改善される
- 関節が適切なポジションに配置されることで、内臓や心臓が適切な場所に戻り消化力、血液循環が正常に戻る。
中でもメリットとして取り上げたいのが、
自己調整力の向上
自分で自分の体を整える感覚が身につく、ということ。
ピラティスは、元々1914年に勃発した負傷した兵士のリハビリとして生まれました。
そういった経緯から、体の正しい動き方や使い方を再学習するための運動療法とも言われています。
体に痛みが将来出てしまう使い方と、痛みやしびれ、不調知らずの動き方を体得することは、自分でできる怪我や不調を未然に防ぐ運動習慣という意味で、一生ものの学びと言えます。
マッサージや整体も、一時の体の調整やリラックスのために行うことも良いものですが、ピラティスのように自分で能動的に動き、感覚を集中させながら動きの練習をして覚えたものは、その後もまた自分で体と心を整えていくことが可能です。
体の歪みや不調が気になりだしたタイミングでこまめにエクササイズをして、自分で自分の身体を調整ができ本格的な不調を未然に防ぎ健やかに過ごせる。これはピラティスの最大のメリットであると言えます。
自宅でできる姿勢改善ピラティスの種目５選
姿勢改善でまず行うのが、まずは背骨が全ての方向へ満遍なくしっかりと動かせることが大切です。
この章では、自宅でもマット一枚あれば簡単にできるエクササイズをご紹介いたします！
ぜひスタジオ以外でも、こまめにお身体を整えることにチャレンジしてみましょう。
メインの背骨の動きは４種類あります。
- 屈曲（丸める）
- 伸展（反る）
- 側屈（片方側に傾ける）
- 回旋（ねじる）
この４パターンの動きを満遍なく背骨が動くようになることで、良い姿勢を取りやすくなっていきます。
Cat（屈曲）
- 四つ這いになる
- 床を手の平でプッシュし、肩甲骨同士が離れるように背中を丸める。
- もう一度四つ這いに戻る
- 繰り返し
★ポイント
- 丸めるときは、まず腰を丸めて背骨を下から順番に丸める。
- 胸につくまで顎を引きすぎず、少しうなずく程度に。
Swan（伸展）
- うつぶせになり両肘を曲げて手のひらは顔の横の床に。
- 首の後ろを潰さずにスペースを空けながら、手のひらで床プッシュで頭を持ち上げていく。
- ゆっくりと上体を下げていく
★ポイント
- 背骨を上からひとつずつ離していくイメージを持ちながら。
- 上体を上げた際に首の後ろがつぶれないよう、常にスペースを空ける。
- 過度に腰は反らしたくないため、鎖骨を斜め上に持ち上げる感覚でお胸を使う。
- 最初は肋骨の下側と床が付いている範囲で反復する。
マーメイド（側屈）
- あぐら座になり、骨盤を立てる
- 右手を床につける
- 左手を天井方向へ伸ばす
- 左の体側を、左斜め上方向に伸ばしながら呼吸する
- 反対も同様に行う
★ポイント
- 伸ばしていない脇をできる限りつぶさない
- 常に肋骨全体を上に引き上げる感覚を持つ
スレッドザニードル(回旋)
- 四つ這いになる
- 右手を左脇の下を通すように体をねじる
- 肋骨全体に酸素がいきわたるように呼吸する
- 四つ這いに戻り、反対側も同様に行う
ポイント
- 腰ではなく胸椎をねじりたいので、できる限り骨盤が左右に振れないようにする。
Breaｔhing（呼吸）
背骨が広がるようになったら、呼吸と共に肋骨周りが動くか確認してみましょう。
- あぐら座になり、親指を背中側に触れるように両手で肋骨を添える。
- 鼻からたっぷりと息を吸い、吸った倍の時間をかけて息を（鼻もしくは口から）細く長く吐いていく。
- 肋骨が前後左右、満遍なく広がっているか、手のひらと指の感触で確かめる。
※反り腰の方は、お腹側メインで呼吸をしている人が多く、背中側に呼吸が入りにくい方が多いでしょう。
また人により、左の背中側が広がりにくい、など場所によってばらつきがあります。
左の側面の硬さを感じた場合、左の体側が伸びる側屈のエクササイズをコツコツ行うなど、苦手な部位を改善し前後左右バランスよく呼吸が入ることでエクササイズ中にも体幹が使える体へと繋がっていきます。
肋骨の広がりが整ってくるとニュートラルポジションがとれる準備が整いますので、レッスンにて正しい姿勢のポジションのチェックや、定着するトレーニングに繋げていくと、スムーズに姿勢改善方向へ進んでいけるでしょう！
肋骨が広がり背骨もうまく動いてくると、スタジオで行う動きがより効果的になっていきます。無理のない範囲でぜひ、取り組んでみましょう。
姿勢改善の効果を最大化するピラティスの呼吸法
スタジオでお客様に質問されるのが、呼吸法です。
ピラティスではどのように呼吸をしていくとよいのか、見ていきましょう。
ピラティスの呼吸法は胸式呼吸で、主に肋骨周りに空気を入れていくスタイルです。
やり方は、鼻から吸って鼻もしくは口から吐いていきます。
口は、食事を摂るための器官、鼻は呼吸するための器官とも言われています。
鼻から吸うことで、ウイルスや小さなチリなどをキャッチしてくれる毛がフィルター効果を発揮してくれる、また適度な湿気と温度を含んで体内に酸素を運んでくれるといった効果があります。
口からですと、ウイルスや塵を含んだ乾燥した空気がフィルターを通さずにそのまま気管に入ってしまうため、ピラティスのような比較的ゆっくりとした動きではおすすめしていません。
※但し、一度に大量の酸素が必要な激しいスポーツはこれに限りません。フルマラソンのようなスポーツでは、一度に大量の酸素や血液を巡らせる必要があるためです。
呼吸法は意識すると心肺、循環器系機能の強化、免疫力を高める力、コアの安定と強化、集中力のアップ、リラックス効果等と良いこともたくさんありますが、呼吸法の意識をすること以上に呼吸を止めないことがとても重要です。
スタジオで意外と起こるのが、細かいことやトレーニングに集中していてつい呼吸を止めてしまうということ。これが非常にもったいないことなのです。
酸素は血液と動きがセット。ですので、呼吸を止めてしまうと血液が末端まで届きにくく、せっかく運動をしても血液の巡りも悪くなってしまうのです。
また、しっかりと長く吐くことは、深い呼吸に切り替える最初の一歩です。
体の中の古い酸素を出せると、次の新しい新鮮な酸素をより多く取り込む準備になります。
深く吐ききることで体幹のインナーマッスルのスイッチがオンになり、コアが使えるような状態にもなっていきます。
どんなエクササイズを行うときに、まず意識をしたいのは呼吸法よりも呼吸を止めないことを念頭に置き、エクササイズをしていきましょう。
ピラティスで姿勢改善するための頻度とステップ
ピラティスの効果や動き、呼吸法等を知ったところで、どのくらいの頻度でトレーニングをして改善するのか、気になるところですよね。
私も初めて来店されるお客さまから大体どの程度通えば変化が出ますか？と尋ねられることがあります。
ピラティスで姿勢改善するための頻度
目安としてはなりますが、お客様には週に最低１～２回はスタジオに通っていただき、日常生活で体のアライメントを正しく保つ意識を持っていただき、半年くらいで平均的に改善が見込める、とお伝えしています。
個人的な意見ですと、スタジオにいる時間は良いアライメントを自分だけで再現できるよう、スタジオで気づきと学びを得て、むしろ日常生活をそのアライメントを維持しながら過ごすことをトレーニングの時間として少しずつ組み込み習慣づけていくという考え方をお勧めしています。
- スタジオ＝自分の普段の姿勢と正しいアライメントのズレと修正方法を知る＋苦手な動きの練習
- 日常生活＝正しいアライメントを再現する時間を取り入れる＋（余裕があればスタジオでやったプチトレーニング）
個人的な意見も含まれますが、姿勢改善される方はこの組み合わせが有効だなと感じています。
ただし、姿勢改善は見せるための筋肉を一部大きくしたり、スポーツで活動するための体づくりとはまた異なりますので、その場合の体づくりはそれに特化したトレーナーに相談することをお勧めします。
また、人の体は生活習慣が違うように本当に一人一人異なるもの。こちらはあくまで目安となりますので、姿勢改善をしていくステップを確認してみましょう。
ピラティスで姿勢改善するためのステップ① 正しいアライメントの維持
まず姿勢改善の第一歩として、正しいアライメント（骨の配列）を保持することが第一段階となります。（ピラティスでは、ニュートラルポジションと言います。）
体が歪み、常にずれが発生しているにも関わらず、私たちはそのずれや違和感を感じることなく日常生活を送っています。
脳の中には、「ボディマップ」という機能が存在します。
ボディマップは、例えば左右の歪みがあるにも関わらず、その姿勢が長時間続いたことで脳が「この状態が私のニュートラルな（正しい姿勢の）ポジションだ。」と認識してしまっているのです。
その場合はまず、本当に正しいニュートラルのポジションをとってみて、どの部位がどの程度体にズレが出ているのかをレッスンで知り、脳に覚えこませて日ごろから調整できるようになること。これがとても重要なのです。
このボディマップの調整は、最低でも正しいニュートラルポジションを1日の中で朝・昼・晩５分ずつ正確にとる習慣をつけると、３か月ほどで脳の情報が書き換えられるといわれています。
正しい姿勢×時間で、筋肉が適切な長さに適応しはじめるのです。
もちろん、５分ずつは最低限の目安で、正しいポジションは日常生活の中でできる限り長くとれるとより良いでしょう。
体を変化させるには、いきなり筋トレではないことを認識する必要があるでしょう。
ピラティスで姿勢改善するためのステップ② 関節の可動域
ニュートラルポジションが取れるようになってきたら、今度はそのポジションの関節の中心軸を保ったまま、最大の可動域で動く練習をしていきます。
ニュートラルがとれていない状態の関節組織は、関節の求心性が保てず動作時に支点がぶれてしまいやすい状態なのです。
また周辺組織に、拘縮（こわばり）や弛緩（ゆるみ）がある状態なので、関節の中心軸を保ちながらも最大の可動域で動かすことで、安定して動ける正常な関節の状態に戻していきます。
①のステップで関節周りの筋肉の長さが最適になった後、このステップで筋肉の弾力が戻っていきます。
少し複雑な説明でしたが、イメージとしては、①のニュートラルのポジションがとれるだけで終わってしまうと、動きがでず、動きが滑らかに出ないロボットのような状態で止まってしまい、痛みの原因に近づいていきます。
日常生活は動きの連続なので、ニュートラルポジションでつかんだ関節の中心軸がぶれないようにしっかりと関節を動かし、筋の弾力性のアップと歪みによるトラブルが起きている関節を正常な状態へと戻していきます。
このあたりはトレーナーと共にどう動くと良いのか、確認しながら進めることをお勧めします。
ピラティスで姿勢改善するためのステップ③ 筋力
筋肉の長さと弾力性が正常に戻ってきたら、最後は負荷をかけてトレーニングをしていきましょう。
負荷をかけることで、姿勢を保つために必要な筋肉の強さを養っていくことができるのです。
負荷をかけるというと、重たいダンベルをもって汗噴き出る厳しいトレーニング・・と想像されるかもしれませんが、姿勢改善でその必要はありません。
ポイントは、低負荷×高回数で行うこと。
自重で１セット２０回～３０回が目安になります。これを一日の中で数セット行うと、姿勢はしっかりと改善の方向へ結果が見えてくるでしょう。
以上が姿勢改善の３ステップです。
お客様にあくまで目安で、とお伝えしているのは、やはり人の体の分だけ日ごろの体の使い方に違いがあるためです。
改善のスピードは体の構造の違いだけではなく、皮膚の感覚、神経、動きの感覚、視覚、脳の認知、改善したい意識の高さ、等といった違いも関連してきますので、ご自身の体の感覚に一層繊細になり少しずつの変化を楽しむことが大切ですね。
ピラティスを続けるコツ
トレーニングをすることは、面倒くさいと感じてしまうことがあり、続けにくい面がある、という問題があります。
体を改善するために続けられる工夫を、今回は３点ご提案したいです。
自分の体の感覚に繊細になること
ピラティスの動きをなんとなく流れでやるのではなく、ニュートラルポジションを意識しながら、自身の体のズレに気づきながら丁寧に体を動かしていくことをおすすめします。
この作業は、普段の生活では感じられない、体の内側の感覚に繊細になっていく時間でもあります。
体の感覚に繊細になると、やみくもに形だけ真似たトレーニングをすることよりも、体の細やかな動きの変化に気がつけるようになるのです。
- お腹をこのくらい引き込んで動いたら、上半身のブレがなく安定して動けた。
- 呼吸に集中して繰り返したら、肋骨周りが広がって楽に呼吸できた。
本来体の感覚に集中するエクササイズだからこそ、発見や成長を感じてもう一度やってみたい、と繰り返していけるようになってくるかと思います。
ピラティスを流れでなんとなく見たまま動いてしまうのではなく、ぜひ体の感覚に意識を向けて、感じながら動いてみることをお勧めします。
日常生活の動作に組み込むこと
続けることでぜひおすすめしたいのが、日常生活の作業にトレーニングを組み込んでしまうという方法です。
姿勢改善のステップでお伝えした通り、姿勢改善で高い負荷をかける必要はありません。
スタジオで行うようなピラティスの動きをそのままするのは習慣つかないよという方でも、例えば
- 1日の歯磨きの間はニュートラルポジションを意識して磨く。
- 電車を待っている間は胸を開き鎖骨を上向きにして待つ。
- 電子レンジで食べ物を温めている間だけ、肩を開いたまま過ごしてみる。
このような隙間時間の積み重ねは、すでに立派なトレーニングになっているのです。
スタジオで正しいフォームを定期的にチェックすることはもちろん大切ですが、２４時間の中でスタジオにいない時間の方が圧倒的に長いものです。
ぜひ、日常生活にプチトレーニングを組み込みより効果的な姿勢改善のステップを踏んでいきましょう。
一人ではなく、みんなで取り組む時間をつくる
トレーニングを続けるコツの最後にお伝えしたいのが、「みんなで取り組む時間をつくる」です。
改善のステップ③でお伝えした通り、体の改善をしていくにはこれまで目覚めていなかった、しばらく使われてこなかった深くて細かい筋肉を、低負荷で何度も鍛えていくというステップがあります。
小さい筋肉を鍛えることは、じわじわとくる地味なキツさと辛抱強さが必要な場面があるのです。
このような地道なトレーニングは、一人で続けるのに一番諦めたくなる場面ではないでしょうか。
そんな時に、スタジオに来てレッスンの中で地味にきついけれども、みんなで同じ動きをしていくと不思議と乗り越えやすくなる、ということがあります。
トレーナーの声掛けや励ましもあるので、終わった後に感じる達成感も自宅でやる以上に感じられ、トレーニングを続けやすくなるのではないでしょうか。
自分を追い込みすぎてエクササイズが嫌なものになってしまったら本末転倒。
ほんの少しの動きでも、トレーニングにしてしまうこと、そんな自分を毎回褒めて、取り組むときは体に意識を集中させること、辛い動きはみんなで一緒にやる。
これらは意外とエクササイズを楽しむきっかけ＝続けるきっかけとなりますよ（＾＾）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ピラティスでの姿勢改善の理由や効果などについて、解説していきました。
ピラティスは、動きやポジションを頭で理解した上で、実際に体で正確に再現し、何度も繰り返し頭と体で覚えていくことが改善のカギとなっていきます。
とはいえ、正しいフォームはそれぞれの体の部位を数センチ、時には数ミリ単位で調整が必要なもの。
また、自宅で自分なりにやってみていたけれども、実際にスタジオで見てもらったら感覚がかなりずれていた！ということも。
自宅でも呼吸や簡単にできるエクササイズをこまめに行いつつ、スタジオでトレーナーに正しいフォームの調整を受けて覚えこませていくと良いでしょう。
体の感覚が少しずつ芽生えてきて、自分の体の調整ができるようになることはとても奥が深く面白いものです。
そしてなにより、少しずつ取り組み徐々に体の感覚の精度が高まることを、楽しむことです！
そのためのサポートを、私たちトレーナーは喜んでさせていただきます（＾＾）
ご興味のある方は、スタジオにぜひお越しくださいませ♪
この記事を書いた人
ミカ
◆所属・資格
・BESJピラティスマット
・PHI pilates Japan マット
・PHI pilates japan プロップス
・Rbodyコンディショニングコーチメンションシッププログラム Basicコース
・Rbodyコンディショニングコーチメンションシッププログラム 機能解剖学コース
