ヨガレッスン後の達成感や心身が整った感覚はやみつきになるものです。その心地の良い感覚に辿り着くまでに、体内では色々なことが起きています。

汗をかくことで水分や体内成分を失い、呼吸に合わせて動くことで筋肉には疲労が溜まり、体内エネルギーが消費されていきます。ヨガレッスンの後は、効率よく身体が失ったものを補給し、身体に蓄積された不要なものを取り除いていくことがとても重要です。

そのための鍵を握っているのが、ヨガレッスンの後の食事です。

この記事では、ヨガの効果を最大化するために、いつどのようなものを摂るのが望ましいのかや、そのヒントになりそうな豆知識などをご紹介していきます。

目次

ヨガ後の食事は「いつ」摂るのが最適か？

ヨガレッスン中は呼吸や動きに集中しているため、なかなか気づきにくかったりもしますが、レッスンが終わってしばらく経って、自分が空腹だったということに気づく…ということもあるかもしれません。

お腹が空いているからといって、とにかく何でもいいから気軽にお腹を満たせるものですぐに腹ごしらえを…とするのは要注意！

ヨガの効果を高めるために、「いつ」食事を摂るのかということも大切です。

食事のゴールデンタイムは「1時間〜2時間以内」

一般的に運動後の1時間〜2時間後位に良質な栄養を摂ることは、運動効果を高めるという意味でも、筋肉や体内機能の修復という意味でもとても有効です。

ヨガレッスン直後は血行や代謝が上がっているため、栄養の吸収率が格段良くなっています。このゴールデンタイム内に良質な栄養を摂ることは、疲労が溜まった筋肉の修復、そして筋肉の増強にもつながります。

ただし注意が必要なのは、代謝や血行が上がった状態での食事は、食べたものをいつも以上に吸収しやすいという点です。

もしもダイエット目的でヨガをしているのであれば、ゴールデンタイム内に大量に高カロリーのものを摂ってしまうと太りやすくなり、逆効果になることもありうるでしょう。

消化器系に負担をかけないための「待機時間」

上記でも説明した通り、ヨガを行うと全身の血行が促進されるのですが、ヨガの直後は、消化器系などの内臓よりも疲労の溜まった筋肉などに血流が集中しています。

そのため、待機時間を設けずヨガの直後に食事を摂ってしまうと、消化不良や胃もたれの原因になってしまうことも考えられます。

消化器系に負担をかけないためにもヨガ後1〜2時間くらい時間を空けて、消化器系などの内臓への血流も上がるのを待ってから、消化のいいものを食べることが望ましいでしょう。

まずは水分補給！ヨガ後すぐに行うべきこと

ヨガレッスンの直後は食物よりまず水分の補給を優先させましょう。

汗をかくことで体内の水分だけでなく、ナトリウム（塩分）やカリウム、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミン類も体外に排出されます。

水分をしっかり摂ることは、脱水症状を防ぐことはもちろん、疲労回復、代謝を高め運動効果をアップさせることにも効果的でしょう。

ヨガの直後に飲むのに適したものとしては、常温のミネラルウォーターやレモン水など、水分と一緒にミネラルやビタミンを補給できるものがオススメです。

ギンギンに冷えた飲み物は、胃腸に負担がかかってしまうこともあるため避けたほうがよいでしょう。

ヨガの効果を最大化する「食べるべきもの」【回復とデトックス】

ヨガの効果を最大化するために、「いつ」食事を摂るかと同じくらい重要なのは「何を」食べるかということです。

特に、ヨガ後のゴールデンタイム中は栄養の吸収率が良くなっていることもあり、何を摂取するかによってその後の疲労回復の度合いや筋肉の増強、神経系やメンタルへの影響も変わってきます。

ここからは、それぞれの目的や効能別にどのような栄養をどのような食材や食物から摂るのか望ましいのかについて見ていきましょう。

疲労回復と美しさに必須の「タンパク質＋糖質」

ヨガ後の食事で積極的に摂取してもらいたいのは、タンパク質＋糖質の組み合わせです。

読者の方の中にも運動後にプロテインを摂る習慣がある方もいらっしゃるかもしれませんが、このプロテインこそタンパク質なのです！

タンパク質は筋肉の増強や成長には欠かせない栄養素であることは言うまでもなく、内臓や血液などを作る成分でもあります。

また、美肌やツヤ髪を作ったり、ホルモンバランスや自律神経の調整にも一役買っていて、まさに人間にとって必要不可欠なものと言っても過言ではありません。

糖質は、脳や身体にとっての大切なエネルギー源です。糖質が不足している状態というのは、つまりエネルギー不足ということなので、疲れやすい、疲れが取れないということにつながってしまいます。

また糖質は摂取後比較的短時間でエネルギーに変換されるという特徴もあるため、運動で消費したエネルギーを素早く補給することができるという利点もあるでしょう。

ただし、糖質は摂りすぎると、急激な血糖値の上昇を引き起こしたり、余剰分は脂肪として身体に蓄えられてしまうため太りやすくなるなどのデメリットもあり注意が必要です。

ヨガ後に食べるのにオススメな、タンパク質や糖質を多く含んだ食材をご紹介します。

【タンパク質】
鶏のささみやむね肉、豆腐などの大豆製品、サーモンや鯖などの魚介類など

【糖質】
米やパンや麺などの主食や芋など

デトックスと自律神経を整える「ビタミン・ミネラル」

ビタミンとミネラルは、身体の調子を良くするために欠かせない栄養素です。体内で作り出すことができないこともあり、日々の食事からしっかり摂取していく必要があります。

特にヨガ後に積極的に摂ってもらいたいビタミン類としては、糖質やタンパク質をエネルギーに変換するのを助けるだけでなく、体内の老廃物排出のサポートや神経系の機能の正常化にも効果的なビタミンB群、強い抗酸化作用がありデトックス効果が期待できるビタミンCなどです。

また、必須ミネラルの一種であるマグネシウムは、摂取することで交感神経の働きを緩めリラックス効果をもたらすと言われているので、ヨガ後の効果的な休息のためにも是非摂り入れたい栄養素のひとつでしょう。

体内の余分な水分を排出する働きがあり、デトックス効果が高いと言われているカリウムもミネラルの一種であり、積極的に摂取することで体液の巡りを良くしたり、むくみ解消などが期待できます。

ヨガ後に食べるのにオススメな、ビタミンやミネラルを多く含んだ食材をご紹介します。

【ビタミンB群】
豚肉、レバー、卵や乳製品、玄米など

【ビタミンC】
ブロッコリー、ピーマン、レモン、キウイなど

【マグネシウム】
海藻類、豆、ナッツ、バナナ、納豆などの大豆製品など

【カリウム】
ほうれん草、かぼちゃ、さつまいも、アボカド、バナナなど

リラックス効果を高める「トリプトファン」

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや安眠を促すホルモンでもあるメラトニンが体内で作られる際の材料になる栄養素です。

ヨガの後は心身が整い、心地の良い疲労感や何となくほっこりした感覚に満たされていることが多いかと思います。

筆者自身もそうなので、いつもレッスンの最後は「この穏やかな感覚が少しでも長く皆様のもとに留まってくれますように」という言葉で締めています。

ヨガ後にトリプトファンを摂ることで、幸せを感じやすくする働きのあるセロトニンの分泌が高まった結果、ヨガ後のこの穏やかな感覚をより長い間持続させることができるかもしれません。

また、昼間に意識的にトリプトファンを摂取しセロトニンの生成を促すことは、夜の安眠熟眠にも効果的でしょう。

体内に摂取されたトリプトファンは昼間は幸せホルモンのセロトニンの分泌を高め、そして夜間には睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進する働きがあります。

疲労回復のためにも、ヨガをした日の夜に質の良い睡眠を取ることは言うまでもなく、とても大切です。

ヨガ後に食べるのにオススメな、トリプトファンを多く含んだ食材をご紹介します。

【トリプトファン】
肉、魚、大豆製品、バナナ、牛乳、ヨーグルト、チーズなど

ヨガの効果を半減させる「避けるべきもの」【NGフードと行動】

それでは、逆にヨガの効果を半減させたり、疲労回復や自律神経の調整の妨げになりうる行動、ヨガ後に摂取するのはできれば避けたほうがよいものについても紹介していきます。

基本的にはヨガの後は疲労回復をまず優先的に行う必要があるため、高カロリー低栄養なものや強い刺激のあるものを大量摂取することや、筋肉疲労の回復を遅らせたり、消化器系に負担がかかるような食事の摂り方は好ましくありません。

消化に負担をかけ、体に溜まりやすいNGフード

先の項でもお伝えした通り、ヨガ後1〜2時間くらいは普段よりも食べたものの吸収率が良くなっていることもあり、揚げ物などの脂っぽいもの、スイーツなどの甘いもの、カロリーだけ高く栄養価が低いジャンクフードなどを大量に摂ることは避けたほうがよいでしょう。

消化器系に負担がかかる可能性があるばかりか、高カロリーのものがいつも以上にしっかり吸収されてしまうでしょう。

その結果太る原因になったり、ヨガをしてデトックスが進んだ体内に老廃物として蓄積されてしまうことも考えられます。

自律神経を乱す「カフェインとアルコール」

コーヒーやエナジードリンクなど多くのカフェインを含んだ飲み物やアルコールの大量摂取も注意が必要です。

ヨガの後は自律神経のバランスが整った状態になっていると思いますが、カフェインやアルコールを摂りすぎてしまうと、せっかく理想的に整った自律神経のバランスを乱す要因になってしまうこともあるため要注意です。

カフェインやアルコールは、適量であればむしろ自律神経のバランスにおいて好ましい働きをしてくれますが、過度な摂取は交感神経優位の状態を作ってしまい、ヨガて緩んだはずの心身に緊張や興奮をもたらしてしまう可能性もあります。

このことからも、ヨガの後には常温のミネラルウォーターやレモン水、ハーブティなど刺激の少ないものを適量飲むのがよいでしょう。

疲労回復を遅らせる「極端な糖質カット」の罠

太りたくないという理由で、ヨガ後に必要以上に糖質の摂取を制限してしまうのもかえって運動効果を弱めてしまい逆効果になるかもしれません。

糖質は、過剰に摂りすぎてしまうと太りやすくなるというデメリットはあるものの、身体や脳を動かすための原動力となる絶対に欠かすことのできない栄養素です。

ヨガなどの運動の後は、筋肉に疲労が溜まっている状態になっています。この筋肉に溜まった疲労を取り除き、筋肉の増強を促すために、タンパク質と糖質を同時にしっかり摂取することが必要になります。

糖質の摂取量が足りないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまうため、筋肉疲労の回復が遅れる、筋肉量が減る、筋肉がつきにくくなるなどの弊害が出る場合があります。

健康な状態を維持しながら引き締まった美しい筋肉を作ることこそ、ヨガを始めとするあらゆる運動から得られる成果だと言えます。

体重（数字）をやみくもに減らすことや見た目の細さに固執するあまり、疲れをため込んでしまったり、筋肉量を減らしてしまうのはかえって逆効果だと言わざるを得ないでしょう。

ヨガの種類に合わせた具体的な食事プラン

ここでは、ヨガ後の食事のメニューを考えるヒントとなりそうなアイデアをご紹介していきます。

コンビニなどで手軽に入手でき調理もいらないもの、ヨガ生誕の地であるインドで古くから受け継がれている伝統医学である「アーユルヴェーダ」の考え方を取り入れた本格的な食事プランについてもシェアしていきます。

また、常温ヨガとホットヨガの後の食事のそれぞれの注意点についても具体にお伝えしていきます。

ヨガ後の空腹を満たす「手軽なファストフード」リスト

ヨガの後、とにかくお腹が減って仕方がないからまずは腹ごしらえが最優先！という場合にオススメな食べ物を下記にいくつかご紹介します。

コンビニなどで気軽に買えて、先の項で説明した、ヨガ後の栄養補給に必要な栄養素をたっぷり含んだファストフードばかりです。

プロテインバー

プロテインバーは調理なしで手軽に筋肉の増強に必要なタンパク質を摂取しながら、運動後の空腹を素早く満たすこともできるため、ヨガ後に食べるファストフードとしてはとてもオススメです。

特にナッツやアーモンド、ドライフルーツなどを含んでいるものであれば、同時にビタミンやミネラルを摂取することもできます。

タンパク質だけでなく糖質もそれなりに含有されているので、疲労回復に対しての即効性も期待できます。

バナナ

バナナはとても栄養価が高く優秀な食材です。

糖質や、ミネラルの一種であり自律神経のバランスを整えるのに有効性があると言われているマグネシウム、デトックス効果があると言われているカリウム、幸せホルモンや安眠ホルモンの分泌に効果があると言われているトリプトファンをふんだんに含んでいます。

栄養価が高いだけでなく、消化が良いことも運動後の一品としてオススメである理由です。

サラダチキン

サラダチキンは、鶏のささみやむね肉を蒸してハーブや塩コショウで味をつけたもので、コンビニやスーパーでも手軽に手に入れることができます。

サラダに添えるという用途以外で、最近では運動後の栄養補給食としての存在感も増してきています。

鶏のささみやむね肉にはタンパク質が豊富に含まれており、油を使わず蒸すという方法で調理されていることもあり、低脂肪でカロリーも低めということも特筆すべき点でしょう。

和菓子（餡）

ヨガ後に自分へのご褒美といってケーキやスイーツを食べることは、精神効果があるかもしれませんが、栄養的な観点から言うとあまりオススメはできません。

甘いものを食べるのであれば、餡入りの和菓子をチョイスしましょう。

洋菓子には、糖質ばかりか脂質も多く含まれていて高カロリーなため、運動後のゴールデンタイムに大量摂取してしまうと太る原因になることもあります。

餡入りの和菓子には、脂質はほぼ含まれておらず、主に糖質が主要栄養素です。

また、あんこの原材料である小豆にはビタミンB群やカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。甘党さんにとっては朗報ではないでしょうか！？

アーユルヴェーダの智慧を取り入れた「本格的な食事」のヒント

ヨガをした後には、ヨガとも関わりの深いアーユルヴェーダの考え方を取り入れた食事法を実践してみるのもよいでしょう。

ヨガもアーユルヴェーダもインドの古い聖典である「ヴェーダ」を起源としています。

その中で、アーユルヴェーダは健康を維持するための食事や不調に対する治療など肉体的健康に関する内容を取り扱っており、一方でヨガは呼吸やポーズや瞑想などで、内面的な安らぎを得ることを最終的な目的としています。

アーユルヴェーダには「トリグナ（3つのグナ）」という概念があり、心のエネルギーの性質を下記の3つに分類しています。

一見サットヴァ以外は悪玉のよう見えますが、どれも私達にとって必要なエネルギーです。誰でも皆下記3つのグナを同時に持っていて、大切なのは必要なタイミングで必要なグナを増やし、バランスを整えることだと言われています。

【サットヴァ／純質】
平穏、安定、調和、喜びに満ちてクリアな状態
→最も理想的なエネルギーでヨガの後に増えると言われている

【ラジャス／激質】
活動的、情熱に溢れているが、増えすぎると攻撃的な状態に
→勢力的に行動を起こすときになどに必要なエネルギーでもある

【タマス／暗質】
惰性、不活発、増えすぎると停滞して無気力な状態に
→深い休息や睡眠などに必要なエネルギーでもある

そして、アーユルヴェーダでは食べるものが心の性質に影響を与えると考えられており、それぞれの性質（グナ）を増やす食品についても言及されています。

ヨガの後は、穏やかでクリアなエネルギーである、サットヴァが増えると言われており、ヨガ後の食事でも積極的にサットヴァな食品を摂ることて相乗効果を得ることができるでしょう。

参考までに、サットヴァを増やすと言われている食品や食材をご紹介します。

これらの食品や食材を使って、火を通し、素材の味を生かす薄めの味付けをして、調理したら時間を置かずにありがたくいただく…そうすることで、ヨガの後のあの何とも言えない心地良さ=サットヴァな感覚がより長くあなたのもとに留まってくれるかもしれません。

【サットヴァを増やすと言われている食品や食材】
米、穀物、豆類、新鮮な野菜や果物、牛乳、はちみつ、ナッツ類、ギー（バターオイル）など

ホットヨガと常温ヨガで変えるべき補給の注意点

常温ヨガとホットヨガの主な違いとしては発汗量とカロリー消費量です。一般的には、常温ヨガよりホットヨガの方が発汗量も多くカロリー消費量も多いです。

汗は主に水分ですが、汗と一緒に身体の外に排出されてしまう成分としてはナトリウム（塩分）、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分などのミネラルやビタミンが挙げられます。

このことからも滝のように汗をかいたホットヨガの後にはビタミンや塩分やその他ミネラル類をしっかり補給することが大切です。

また、ホットヨガの後は常温ヨガの後より体力が消耗していることもあるので、タンパク質を中心に、糖質、ビタミンB群、レモンや梅干しに含まれている「酸っぱい成分」でもあるクエン酸などの疲労回復に効果的な栄養素をしっかり摂るのがよいでしょう。

まとめ

ここまで見てきた通り、ヨガの後の筋肉疲労を取り除いたり、筋肉の増強を促進したり、休息に入るのを助けたり、ヨガの後の穏やかな幸福感の持続を助長するのも、全てどのタイミングで何を食べるかということに少なからず左右されるということがお分かりいただけたかと思います。

古代インドで約4500年も前から実践され、その後長い時間をかけて世界中に広がり、現代でも多くの方が日々の生活の中に取り入れているヨガ。

ヨガが心身そして人生そのものにもたらす効能については、ヨガを習慣にしている筆者自身もレッスンの中で様々な観点からお伝えしていますし、ヨガ実践者のSNSでの発信やワークショップ、多くの書籍などでも見聞きすることができるかと思います。

そして、ヨガから得られるたくさんの恩恵を最大化するという点において、食は必要不可欠なものです。

それだけでなく、心身の健康を保つことはもちろん、ひいては人生そのものを楽しむためにも食は切っても切り離せないものなのです。

本記事の締めくくりとして、食事もヨガも、突き詰めれば自分を労ったり、癒やしたり、幸福感をもたらすためのもの…ということを皆様にお伝えさせていただきます。

筆者プロフィール

キリカ

ヨガインストラクター

自分としっかり向き合って癒やされる時間、皆が笑顔になる愉快で楽しい時間、静と動のバランスを大事にしたヨガクラスをモットーとしています。

◆所属・資格
・RYT200
・おやすみ瞑想®ヨガニドラー上級講師
・アナトミーストレッチトレーナー
Instagram：hare_kirika