【どっちがいい？】ヨガとホットヨガの決定的な違いを徹底解説！｜目的別の失敗しない選び方
「最近運動不足が気になる」「薄着の季節に向けて体のラインを整えたい」「ストレス解消のために自分に集中する時間を持ちたい」など、ヨガを始めるきっかけはさまざまです。また、一概にヨガといっても、室温と大差ない環境で行う「常温ヨガ」と、高温多湿の環境で行う「ホットヨガ」があり、自分の目的により合っているのはどっちなのか？と迷ってしまうこともあるかと思います。
そんな読者の皆様ために、この記事では「常温ヨガ」「ホットヨガ」のそれぞれのメリットやデメリット、疑問点、目的別のオススメ度などを徹底的に深掘りしていきます。
目次
【比較表】ヨガとホットヨガの決定的な違い
まずは、下記の表でヨガ（常温ヨガ）とホットヨガの違いを簡単に説明します。この表に基づき、ヨガ（常温ヨガ）とホットヨガのそれぞれのメリット・デメリットを詳しく見ていきましょう。
| ヨガ | ホットヨガ | |
|---|---|---|
| 環境 | 常温（室温程度） | 高温多湿 |
| 発汗量 | レッスンの強度による | とても多い、滝汗 |
| 運動強度 | 比較的ゆったりめが多いが、動くことに特化したクラスもあり | レッスンの内容によるが、常温より運動強度が高いと感じやすい |
| 持ち物 | 動きやすい服装、タオル、水 | 動きやすい服装、タオル、バスタオル、着替え、水 |
| 特筆すべき点 | 普段とそれほど変わらない環境で行うため、自分の呼吸や身体や心の観察に適している | 高温多湿の環境で汗だくになりながら行うので、動いた後の爽快感や達成感を得やすい |
ホットヨガのメリット・デメリット
高温多湿の環境で汗をたっぷりかきながら行うヨガ。これは、ヨガの発祥の地であるインドの厳しい夏の気候に寄せているともいわれています。
この項ではホットヨガのメリットやデメリットについて細かく見ていきます。
ホットヨガのメリット
高温多湿の環境でヨガをすることにより、体温が上がり、いわゆる「燃えやすい身体」になります。一般的にホットヨガは常温下で行うヨガよりもカロリー消費量が多いというのが定説です。
② 発汗によるデトックスやむくみ解消
高温多湿の環境で体を動かすことにより、大量の汗をかき、体内の老廃物や余計な水分の排出を促進します。デトックスやむくみ解消などの効果も期待できます。
③ 分かりやすい爽快感や達成感がある
②にも関連しますが、深い呼吸とともに身体を動かしながら、たっぷりいい汗をかくことで、分かりやすく「気持ちいい！！」という感覚を得ることができるでしょう。レッスン後のやりきった感や達成感も格別のものがあるのではないでしょうか。
ホットヨガのデメリット① 体調面への負担
日本の真夏の時期でもよく起こりがちなことですが、高温多湿の環境下で運動をすることで脱水や熱中症を引き起こすリスクが考えられます。それ以外にも、レッスン中に立ちくらみやのぼせなどの違和感を感じることがあるかもしれません。不快な症状が出たらレッスンを中断して、一時退室する、しっかり水分補給して少しお休みすることも必要でしょう。無理は禁物です！
② 荷物が多くなりがち
滝のように汗をかくホットヨガのレッスンに参加する際は、水やタオルはもちろん、レッスン後のシャワー用のバスタオルや着替え、場合によってはメイク道具一式が必要なこともあるでしょう。ほぼ手ぶらでふらっとレッスンに参加するという気軽さを求めている方にとっては、この点がやや面倒に感じることがあるかもしれません。
常温ヨガ（普通のヨガ）のメリット・デメリット
普段私達が生活しているのとさほど変わらない環境下で行う常温ヨガ。レッスンの内容や種類も多岐に渡ります。仕事帰りやスキマ時間、自宅からオンラインなど気軽に参加でき、心身を整えることができるのが魅力です。ヨガ子さんとピラ美さんも常温ヨガのレッスンを提供しているスタジオです。そんな常温ヨガのメリット、デメリットについて詳しく説明していきます。
常温ヨガのメリット
① 気軽にレッスンに参加できる
基本動きやすい服装とタオル、お水さえあれば気軽にレッスンを受けることができます。近年ではオンラインでのヨガレッスンも普及しており、自宅にいながら本格的なレッスンを受けることもできます。お好きな場所で自分の都合に合わせて無理なくレッスンを受けることができるため、ヨガを習慣化しやすいことも常温ヨガのメリットのひとつといえるでしょう。
② レッスンの種類が豊富である
常温で行うヨガといっても、その運動量やレッスン内容、流派などで更に細分化することができます。その日の気分や自分の興味に合わせて参加するレッスンを選ぶのも楽しいでしょう。参考までに、強度が低いヨガレッスンだと、ほぼ横になったまま行うヨガニドラー（眠りのヨガ）や、呼吸に合わせてゆっくり動くリラックスヨガなどがあり、強度が高いものだとパワーヨガやダイエット目的のクラスなどもあります。もしも特定の流派（ハタヨガ、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガなど）に興味があれば、その流派のヨガのレッスンを受け続けて学びを深めていくのもよいでしょう。
もちろんホットヨガにもレッスンの内容のバリエーションはありますが、常温ヨガほど豊富ではないことが多いかもしれません。
③ 自分をよく観察することができる
高温多湿の環境でヨガを行う際は、どうしても「暑い！」という感覚が先行してしまいがちになり、自分の呼吸や身体や心の状態にまでなかなか意識が向きづらいこともあるかもしれません。暑くもなく寒くもない適温の中で行うヨガは、呼吸もしやすく、より自分の状態に意識が向けやすくなるというメリットがあります。ヨガでは「内観」（自分の呼吸や身体や心の状態を観察しながらも、それをジャッジせず受け入れる練習）を大事にしており、常温ヨガはこの「内観」を深めていくことにも適しています。「内観」が深まることで少しずつ自分への理解も深まり、その中で自分を不快にさせていたものやストレスを与えていた原因を把握できるようになるといった、思わぬ副産物を得たりすることもあるでしょう。
常温ヨガのデメリット
① カロリー消費量はそれほど多くない
一般的な常温ヨガレッスンを1時間受けた場合のカロリー消費量は概ね100〜200kcal程度といわれています。ご飯茶碗に軽く盛った程度の白米のカロリーと大体同等レベルのカロリー消費量ということになります。もしもあなたがより短い期間で劇的に減量したいという目的でヨガを始めようとしているならば、もしかしたら他により適したエクササイズや運動があるかもしれません。ちなみに、一般的なホットヨガレッスンを1時間受けた場合のカロリー消費量は約300kcal程度といわれています。
② 即効性を求めるより継続が必要
上記とも関連しますが、常温ヨガは即効性を求めるものではありません。継続して行うことにより、少しずつ身体が変わり、柔軟性が増し、呼吸が深まり、心が整うことを実感していく類のものです。自分の身に小さな変化が起こることに喜びを感じながら、モチベーションを維持していくことが必要になるでしょう。気長に焦らず取り組んでいくことが大切です。
ヨガとホットヨガどっちがいい？「目的別」の選び方
ここからは「常温ヨガ」「ホットヨガ」のどちらがそれぞれの目的により適しているのかについて詳しく解説していきます。
ダイエット・冷え性改善が目的な方
ホットヨガがオススメです！
上の項で説明した通り、常温ヨガよりもホットヨガの方がカロリー消費量が多いことや、高温多湿の環境で身体を温めながら行うことで代謝を上げることができることからも、ダイエット目的や冷え性改善目的ということであればホットヨガに分配が上がるでしょう。ホットヨガから派生した「岩盤ホットヨガ」は、岩盤浴と同じような仕組みを用い、遠赤外線効果によって身体を芯から温めることができるため、冷え性の改善には特に効果的であると考えられています。
メンタルケア・深いリラックスな方
常温ヨガがオススメです！
先の項でもご紹介したように、呼吸が深まりやすい常温の環境下で内観を深め、自分の身体だけでなく内側にまでしっかり意識を向けていく常温ヨガは、メンタルケアやリラックス目的の場合、その効果をより強く実感できるでしょう。メンタルヘルス向上やリラックス効果を強く求めているのであれば、「瞑想」を取り入れてみるのもよいでしょう。「瞑想」は、ストレスや苦悩の原因になりうる、頭の中のおしゃべり（思考や雑念）を止め、心を穏やかにし脳の疲労を取り除く効果があるともいわれています。ヨガレッスンの最後にはこの「瞑想」のような時間を取ることが一般的に行われます。マットの上で仰向けの状態で目を閉じて脱力し、ただ静かな時間を過ごし、深い癒しと安らぎを全身に染み込ませてゆきます。
運動が苦手・体力が不安な方
常温ヨガ、特に運動量が少なめのクラスがオススメです！
高温多湿の環境下では体力の消耗が激しいため、体力に自信がない方や運動が苦手な方はまず常温のヨガから入っていくのがよいでしょう。ヨガの動きや呼吸に慣れてきた段階でホットヨガに挑戦するという手もあります。
運動が苦手という自覚がある方は、常温ヨガレッスンの中でも初心者やビギナー向けのクラスにまず参加してみることもオススメです。初心者向けのクラスは一般的にそれほど運動量が多くなく、ひとつひとつの動きを確認しながら丁寧にポーズを作っていったり、軽減ポーズをお伝えしたり、ブロックやベルトなどのプロップスを使用したりして、運動が苦手な方でも快適にヨガができるような工夫が施されています。
ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんでは、ホームページやSNS等で各クラスの運動量をチェックすることも可能です（ニコちゃんマークの数が多いほど運動量が多いということになります）。
失敗しないための注意点とスタジオ選び
ここからはヨガスタジオを選ぶにあたっての注意点やヨガを存分に楽しむために心掛けていただきたい点をいくつかご紹介します。
水分補給の重要性
夏場のレッスンやホットヨガのレッスンに限らず、適度な水分補給をしながらヨガを行うことはとても重要です。喉が渇いていないからと、水を飲まずにレッスンを受けることは避けたほうがよいでしょう。自覚なく脱水の症状を引き起こすことも考えられます。また、ヨガのレッスン中は、ギンギンに冷えた冷水よりも常温のお水をこまめに飲むのがオススメです。これは、ヨガをすることで温まり巡りがよくなった身体を急激に冷やしてしまい、デトックス効果が薄れたり胃腸に負担がかかってしまう可能性があるからです。
人と比べない
「ヨガは身体が柔らかくないとできない」という先入観を持っていませんか？意外かもしれませんが、若年層、高齢者、病後や術後の方、メンタルに不調のある方、運動が苦手な方から運動愛好者、アスリートまで幅広い層の方がヨガを生活の中に取り入れています。ヨガは人を選びません。そもそもヨガというものは優劣をつけたり、勝敗を決したりする「競技」ではありません。レッスンで隣の方がいとも簡単に難しいポーズ取っていたとしても自信を失くす必要はありません。身体のコンディションは千差万別であり、隣の人とあなたの状態がただ違うというだけの話で、ヨガ的な考え方ではどちらが良い悪いというジャッジをしません。人と比べず、ポーズを取りながら自分なりの心地良さや快適さを丁寧に見つけていくことがヨガの醍醐味なのです。
レッスンの種類
ヨガレッスンの種類は多岐に渡るので、どんなレッスンをまず受けたらいいのかと迷ってしまう…という話もよく聞きます。思い切ってレッスンに参加してみたものの、思っていたものと違った、全くついていけなかったなどのミスマッチに終わってしまうのはとても残念なことです。まず大切なのは、ヨガに何を求めるか？ということを明確にし、その目的に適ったレッスンを選ぶことです。先にも少し紹介しましたが、ヨガで体力作りやダイエットをしたい場合は「ホットヨガ」や常温ヨガでは「パワーヨガ」「ダイエットヨガ」など運動量が多めのクラスが適しています。
ヨガに癒しやリラックス、メンタルの安定を求める場合は「リラックスヨガ」やゆったりしたクラスが適しているでしょうし、「骨盤調整ヨガ」や「肩こり解消ヨガ」な特定の身体の部位に効かせることにフォーカスしたクラスもあります。ヨガが初めての方やヨガ初心者の方は「ビギナーヨガ」のクラスからまず始めてみるのもよいでしょう。ヨガのポーズだけでなく、ヨガ哲学や瞑想など昔から受け継がれてきた独自の教えや修行全般に興味があれば、より古典的要素の強い「ハタヨガ」などのクラスで学びを深めていくのもオススメです。
クラスの規模
クラスの規模感についても、スタジオや主催者の方針によってさまざまであることが現状です。全国展開しているような大手スタジオでは、1クラス最大20名〜30名という規模感のこともありますが、個人経営のスタジオでは最大5名〜10名程度という少人数制をとっていることが多いです。パークヨガや野外ヨガフェスタなどであれば、何百人もの参加者が集まる超大規模なものまであります。クラスの規模については、個人の好みによるところが大きいかと思います。強いていうならば、他の参加者との一体感を感じながらダイナミックに動きたい方は規模の大きいクラスがより好ましいでしょうし、ヨガ初心者の方はインストラクターとの距離が近く、インストラクターの目がしっかりと届きやすい小規模クラスの方が安心感を得やすいというのもあるでしょう。ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんでは「初心者大歓迎、誰も置いてけぼりにしない」というコンセプトを掲げており、どのクラスも最大10名の少人数制を採用しています。
男女OKか女性専用か
これも好みによるところが大きいかと思いますが、クラスの規模感と合わせて事前にチェックしておくことをオススメします。特に、ご家族やパートナーと一緒にヨガのレッスンを受けたいという場合は男女OKのスタジオなのかどうかをきちんと確認しておくようにしましょう。
ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんは女性専用スタジオとなっています！
ヨガとホットヨガについてよくある質問
最後に、ヨガやホットヨガについてのFAQをご紹介します。これからヨガやホットヨガを始めようとしている読者の方は是非参考にしてみて下さい。
Q,ホットヨガと常温ヨガ、月額料金の相場は違いますか？
スタジオレッスンの場合、一般的には設備自体にお金がかかっているホットヨガの方月額料金がやや高めの傾向があるようです。フリーパスなのか、月の上限使用回数が定められたプランなのかにもよっても月額料金はかなり変わってくるでしょう。
オンラインレッスンは全般的に月額料金がかなり安めに設定されていることが大半です。
ちなみにヨガ子さんとピラ美さんの月額料金は月4回で5980円（税抜き）となっています！
Q,生理中（月経中）でもレッスンを受けて大丈夫ですか？
絶対にダメということはありませんが、いくつか注意点をお伝えします。
まず、月経中はヨガの練習をお休みすることを推奨している流派もあります。特にそのような禁忌事項がなくても、生理中は身体がデリケートになっているので、無理をせず、レッスンの強度を下げるなどの配慮が必要かもしれません。特に、ホットヨガの場合は生理中の不快感が増すこともありえます。
また、生理中は逆転のポーズ（頭が心臓より下に来るようなポーズ）や強くお腹をツイストするポーズは避けたほうがよいともいわれています。
Q,仕事帰りに行きたいのですが、メイクはしたままでいいですか？
常温ヨガに関しては、バッチリメイクでなければ特に問題はないでしょう。筆者も常温ヨガのインストラクターですが、人前に立つこともあり軽くメイクをしてレッスンをします。ただし、ホットヨガの場合は滝のように汗をかくため、メイク自体がドロドロになって落ちてしまうことも。なので、軽くメイクオフしてからレッスンに参加し、レッスン後お化粧直しをすることをオススメします。
Q,レッスン前後の「食事」で気をつけることはありますか？
ヨガのポーズでは、身体をツイストしたり、お腹を引き込んだりする動きが出てくることもあり、満腹の状態でレッスンに参加することは避けたほうがよいでしょう。消化不良を招き、胃腸に負担がかかってしまうこともあります。どうしてもレッスン前にお腹が空いてしまった時は消化がよいもの（バナナがオススメです！）を軽く食べるくらいにとどめておきましょう。
ヨガのレッスン後は、すぐに食事をすることは控え、1時間ほど空けるようにしましょう。栄養の吸収率が高まっているので、ジャンクなものより特にタンパク質がたくさん含まれた栄養価の高いもの（鶏肉や野菜など）を摂るようにしましょう。
Q,週に何回くらい通えば、体質改善などの効果を感じられますか？
ここまで見てきた通り、ヨガは即効性を求める類のものではありませんが、一般的に週2〜3回くらいの頻度を数カ月程度維持すれば体質改善の効果を実感しやすいといわれています。ヨガは継続することが大切なので、週2〜3回の頻度を負担と感じ途中で挫折してしまうよりは、たとえ週1回でも欠かさず続けていけば、少しずつ身体が変わっていくという実感を得ることもできるでしょう。自分を追い込みすぎず、楽しみながらコツコツとヨガを実践してみて下さい。
まとめ
ここまで見てきたように、常温ヨガ、ホットヨガにはそれぞれの特徴、それぞれの良さがあります。常温ヨガもホットヨガも、もとを辿れば同じ「ヨガ」です。ヨガの語源は「yuj」（ユジュ）といって、インドの古い言葉で、馬と車を繋ぐくびきを意味します。ここから派生し、心と身体、呼吸と動き、自分の外側と内側などあらゆるものを繋ぎ調和させるものという意味に変遷してゆきました。常温ヨガもホットヨガも自分自身にこの調和をもたらすことを目指しているという大前提は同じです。筆者は現在常温ヨガのインストラクターとして活動していますが、インストラクターになる前、ホットヨガスタジオに通っていたこともありました。特に冬場の夕方のレッスン帰り、外に出ても寒いと感じず、全身がほっこりとした優しい感覚に包まれていることがとても心地良かったのを覚えています。
現在筆者がレギュラーレッスンを持っているヨガ子さんとピラ美さんでは、初心者にオススメの「ビギナーヨガ」「リラックスヨガ」から運動量多めの「エナジーヨガ」「ダイエットヨガ」、特定のお悩みを解消する「肩首スッキリヨガ」（強度低め）や「骨盤調整ヨガ」（強度やや高め）など様々な常温ヨガレッスンを展開しています。興味のある方はぜひHPやSNSをチェックしてみて下さい！
この記事が、ヨガを始めたいけど大丈夫かな？とためらっている読者の方にとって、始めの一歩を踏み出すキッカケになっていれば幸いです。
この記事を書いた人
キリカ
ヨガインストラクター
自分としっかり向き合って癒やされる時間、皆が笑顔になる愉快で楽しい時間、静と動のバランスを大事にしたヨガクラスをモットーとしています。
◆所属・資格
・RYT200
・おやすみ瞑想®ヨガニドラー上級講師
・アナトミーストレッチトレーナー
Instagram：hare_kirika
① 体調面への負担
日本の真夏の時期でもよく起こりがちなことですが、高温多湿の環境下で運動をすることで脱水や熱中症を引き起こすリスクが考えられます。それ以外にも、レッスン中に立ちくらみやのぼせなどの違和感を感じることがあるかもしれません。不快な症状が出たらレッスンを中断して、一時退室する、しっかり水分補給して少しお休みすることも必要でしょう。無理は禁物です！
② 荷物が多くなりがち
滝のように汗をかくホットヨガのレッスンに参加する際は、水やタオルはもちろん、レッスン後のシャワー用のバスタオルや着替え、場合によってはメイク道具一式が必要なこともあるでしょう。ほぼ手ぶらでふらっとレッスンに参加するという気軽さを求めている方にとっては、この点がやや面倒に感じることがあるかもしれません。
常温ヨガ（普通のヨガ）のメリット・デメリット
普段私達が生活しているのとさほど変わらない環境下で行う常温ヨガ。レッスンの内容や種類も多岐に渡ります。仕事帰りやスキマ時間、自宅からオンラインなど気軽に参加でき、心身を整えることができるのが魅力です。ヨガ子さんとピラ美さんも常温ヨガのレッスンを提供しているスタジオです。そんな常温ヨガのメリット、デメリットについて詳しく説明していきます。
常温ヨガのメリット
① 気軽にレッスンに参加できる
基本動きやすい服装とタオル、お水さえあれば気軽にレッスンを受けることができます。近年ではオンラインでのヨガレッスンも普及しており、自宅にいながら本格的なレッスンを受けることもできます。お好きな場所で自分の都合に合わせて無理なくレッスンを受けることができるため、ヨガを習慣化しやすいことも常温ヨガのメリットのひとつといえるでしょう。
② レッスンの種類が豊富である
常温で行うヨガといっても、その運動量やレッスン内容、流派などで更に細分化することができます。その日の気分や自分の興味に合わせて参加するレッスンを選ぶのも楽しいでしょう。参考までに、強度が低いヨガレッスンだと、ほぼ横になったまま行うヨガニドラー（眠りのヨガ）や、呼吸に合わせてゆっくり動くリラックスヨガなどがあり、強度が高いものだとパワーヨガやダイエット目的のクラスなどもあります。もしも特定の流派（ハタヨガ、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガなど）に興味があれば、その流派のヨガのレッスンを受け続けて学びを深めていくのもよいでしょう。
もちろんホットヨガにもレッスンの内容のバリエーションはありますが、常温ヨガほど豊富ではないことが多いかもしれません。
③ 自分をよく観察することができる
高温多湿の環境でヨガを行う際は、どうしても「暑い！」という感覚が先行してしまいがちになり、自分の呼吸や身体や心の状態にまでなかなか意識が向きづらいこともあるかもしれません。暑くもなく寒くもない適温の中で行うヨガは、呼吸もしやすく、より自分の状態に意識が向けやすくなるというメリットがあります。ヨガでは「内観」（自分の呼吸や身体や心の状態を観察しながらも、それをジャッジせず受け入れる練習）を大事にしており、常温ヨガはこの「内観」を深めていくことにも適しています。「内観」が深まることで少しずつ自分への理解も深まり、その中で自分を不快にさせていたものやストレスを与えていた原因を把握できるようになるといった、思わぬ副産物を得たりすることもあるでしょう。
常温ヨガのデメリット
① カロリー消費量はそれほど多くない
一般的な常温ヨガレッスンを1時間受けた場合のカロリー消費量は概ね100〜200kcal程度といわれています。ご飯茶碗に軽く盛った程度の白米のカロリーと大体同等レベルのカロリー消費量ということになります。もしもあなたがより短い期間で劇的に減量したいという目的でヨガを始めようとしているならば、もしかしたら他により適したエクササイズや運動があるかもしれません。ちなみに、一般的なホットヨガレッスンを1時間受けた場合のカロリー消費量は約300kcal程度といわれています。
② 即効性を求めるより継続が必要
上記とも関連しますが、常温ヨガは即効性を求めるものではありません。継続して行うことにより、少しずつ身体が変わり、柔軟性が増し、呼吸が深まり、心が整うことを実感していく類のものです。自分の身に小さな変化が起こることに喜びを感じながら、モチベーションを維持していくことが必要になるでしょう。気長に焦らず取り組んでいくことが大切です。
ヨガとホットヨガどっちがいい？「目的別」の選び方
ここからは「常温ヨガ」「ホットヨガ」のどちらがそれぞれの目的により適しているのかについて詳しく解説していきます。
ダイエット・冷え性改善が目的な方
ホットヨガがオススメです！
上の項で説明した通り、常温ヨガよりもホットヨガの方がカロリー消費量が多いことや、高温多湿の環境で身体を温めながら行うことで代謝を上げることができることからも、ダイエット目的や冷え性改善目的ということであればホットヨガに分配が上がるでしょう。ホットヨガから派生した「岩盤ホットヨガ」は、岩盤浴と同じような仕組みを用い、遠赤外線効果によって身体を芯から温めることができるため、冷え性の改善には特に効果的であると考えられています。
メンタルケア・深いリラックスな方
常温ヨガがオススメです！
先の項でもご紹介したように、呼吸が深まりやすい常温の環境下で内観を深め、自分の身体だけでなく内側にまでしっかり意識を向けていく常温ヨガは、メンタルケアやリラックス目的の場合、その効果をより強く実感できるでしょう。メンタルヘルス向上やリラックス効果を強く求めているのであれば、「瞑想」を取り入れてみるのもよいでしょう。「瞑想」は、ストレスや苦悩の原因になりうる、頭の中のおしゃべり（思考や雑念）を止め、心を穏やかにし脳の疲労を取り除く効果があるともいわれています。ヨガレッスンの最後にはこの「瞑想」のような時間を取ることが一般的に行われます。マットの上で仰向けの状態で目を閉じて脱力し、ただ静かな時間を過ごし、深い癒しと安らぎを全身に染み込ませてゆきます。
運動が苦手・体力が不安な方
常温ヨガ、特に運動量が少なめのクラスがオススメです！
高温多湿の環境下では体力の消耗が激しいため、体力に自信がない方や運動が苦手な方はまず常温のヨガから入っていくのがよいでしょう。ヨガの動きや呼吸に慣れてきた段階でホットヨガに挑戦するという手もあります。
運動が苦手という自覚がある方は、常温ヨガレッスンの中でも初心者やビギナー向けのクラスにまず参加してみることもオススメです。初心者向けのクラスは一般的にそれほど運動量が多くなく、ひとつひとつの動きを確認しながら丁寧にポーズを作っていったり、軽減ポーズをお伝えしたり、ブロックやベルトなどのプロップスを使用したりして、運動が苦手な方でも快適にヨガができるような工夫が施されています。
ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんでは、ホームページやSNS等で各クラスの運動量をチェックすることも可能です（ニコちゃんマークの数が多いほど運動量が多いということになります）。
失敗しないための注意点とスタジオ選び
ここからはヨガスタジオを選ぶにあたっての注意点やヨガを存分に楽しむために心掛けていただきたい点をいくつかご紹介します。
水分補給の重要性
夏場のレッスンやホットヨガのレッスンに限らず、適度な水分補給をしながらヨガを行うことはとても重要です。喉が渇いていないからと、水を飲まずにレッスンを受けることは避けたほうがよいでしょう。自覚なく脱水の症状を引き起こすことも考えられます。また、ヨガのレッスン中は、ギンギンに冷えた冷水よりも常温のお水をこまめに飲むのがオススメです。これは、ヨガをすることで温まり巡りがよくなった身体を急激に冷やしてしまい、デトックス効果が薄れたり胃腸に負担がかかってしまう可能性があるからです。
人と比べない
「ヨガは身体が柔らかくないとできない」という先入観を持っていませんか？意外かもしれませんが、若年層、高齢者、病後や術後の方、メンタルに不調のある方、運動が苦手な方から運動愛好者、アスリートまで幅広い層の方がヨガを生活の中に取り入れています。ヨガは人を選びません。そもそもヨガというものは優劣をつけたり、勝敗を決したりする「競技」ではありません。レッスンで隣の方がいとも簡単に難しいポーズ取っていたとしても自信を失くす必要はありません。身体のコンディションは千差万別であり、隣の人とあなたの状態がただ違うというだけの話で、ヨガ的な考え方ではどちらが良い悪いというジャッジをしません。人と比べず、ポーズを取りながら自分なりの心地良さや快適さを丁寧に見つけていくことがヨガの醍醐味なのです。
レッスンの種類
ヨガレッスンの種類は多岐に渡るので、どんなレッスンをまず受けたらいいのかと迷ってしまう…という話もよく聞きます。思い切ってレッスンに参加してみたものの、思っていたものと違った、全くついていけなかったなどのミスマッチに終わってしまうのはとても残念なことです。まず大切なのは、ヨガに何を求めるか？ということを明確にし、その目的に適ったレッスンを選ぶことです。先にも少し紹介しましたが、ヨガで体力作りやダイエットをしたい場合は「ホットヨガ」や常温ヨガでは「パワーヨガ」「ダイエットヨガ」など運動量が多めのクラスが適しています。
ヨガに癒しやリラックス、メンタルの安定を求める場合は「リラックスヨガ」やゆったりしたクラスが適しているでしょうし、「骨盤調整ヨガ」や「肩こり解消ヨガ」な特定の身体の部位に効かせることにフォーカスしたクラスもあります。ヨガが初めての方やヨガ初心者の方は「ビギナーヨガ」のクラスからまず始めてみるのもよいでしょう。ヨガのポーズだけでなく、ヨガ哲学や瞑想など昔から受け継がれてきた独自の教えや修行全般に興味があれば、より古典的要素の強い「ハタヨガ」などのクラスで学びを深めていくのもオススメです。
クラスの規模
クラスの規模感についても、スタジオや主催者の方針によってさまざまであることが現状です。全国展開しているような大手スタジオでは、1クラス最大20名〜30名という規模感のこともありますが、個人経営のスタジオでは最大5名〜10名程度という少人数制をとっていることが多いです。パークヨガや野外ヨガフェスタなどであれば、何百人もの参加者が集まる超大規模なものまであります。クラスの規模については、個人の好みによるところが大きいかと思います。強いていうならば、他の参加者との一体感を感じながらダイナミックに動きたい方は規模の大きいクラスがより好ましいでしょうし、ヨガ初心者の方はインストラクターとの距離が近く、インストラクターの目がしっかりと届きやすい小規模クラスの方が安心感を得やすいというのもあるでしょう。ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんでは「初心者大歓迎、誰も置いてけぼりにしない」というコンセプトを掲げており、どのクラスも最大10名の少人数制を採用しています。
男女OKか女性専用か
これも好みによるところが大きいかと思いますが、クラスの規模感と合わせて事前にチェックしておくことをオススメします。特に、ご家族やパートナーと一緒にヨガのレッスンを受けたいという場合は男女OKのスタジオなのかどうかをきちんと確認しておくようにしましょう。
ちなみに、ヨガ子さんとピラ美さんは女性専用スタジオとなっています！
ヨガとホットヨガについてよくある質問
最後に、ヨガやホットヨガについてのFAQをご紹介します。これからヨガやホットヨガを始めようとしている読者の方は是非参考にしてみて下さい。
スタジオレッスンの場合、一般的には設備自体にお金がかかっているホットヨガの方月額料金がやや高めの傾向があるようです。フリーパスなのか、月の上限使用回数が定められたプランなのかにもよっても月額料金はかなり変わってくるでしょう。
オンラインレッスンは全般的に月額料金がかなり安めに設定されていることが大半です。
ちなみにヨガ子さんとピラ美さんの月額料金は月4回で5980円（税抜き）となっています！
絶対にダメということはありませんが、いくつか注意点をお伝えします。
まず、月経中はヨガの練習をお休みすることを推奨している流派もあります。特にそのような禁忌事項がなくても、生理中は身体がデリケートになっているので、無理をせず、レッスンの強度を下げるなどの配慮が必要かもしれません。特に、ホットヨガの場合は生理中の不快感が増すこともありえます。
また、生理中は逆転のポーズ（頭が心臓より下に来るようなポーズ）や強くお腹をツイストするポーズは避けたほうがよいともいわれています。
常温ヨガに関しては、バッチリメイクでなければ特に問題はないでしょう。筆者も常温ヨガのインストラクターですが、人前に立つこともあり軽くメイクをしてレッスンをします。ただし、ホットヨガの場合は滝のように汗をかくため、メイク自体がドロドロになって落ちてしまうことも。なので、軽くメイクオフしてからレッスンに参加し、レッスン後お化粧直しをすることをオススメします。
ヨガのポーズでは、身体をツイストしたり、お腹を引き込んだりする動きが出てくることもあり、満腹の状態でレッスンに参加することは避けたほうがよいでしょう。消化不良を招き、胃腸に負担がかかってしまうこともあります。どうしてもレッスン前にお腹が空いてしまった時は消化がよいもの（バナナがオススメです！）を軽く食べるくらいにとどめておきましょう。
ヨガのレッスン後は、すぐに食事をすることは控え、1時間ほど空けるようにしましょう。栄養の吸収率が高まっているので、ジャンクなものより特にタンパク質がたくさん含まれた栄養価の高いもの（鶏肉や野菜など）を摂るようにしましょう。
ここまで見てきた通り、ヨガは即効性を求める類のものではありませんが、一般的に週2〜3回くらいの頻度を数カ月程度維持すれば体質改善の効果を実感しやすいといわれています。ヨガは継続することが大切なので、週2〜3回の頻度を負担と感じ途中で挫折してしまうよりは、たとえ週1回でも欠かさず続けていけば、少しずつ身体が変わっていくという実感を得ることもできるでしょう。自分を追い込みすぎず、楽しみながらコツコツとヨガを実践してみて下さい。
まとめ
ここまで見てきたように、常温ヨガ、ホットヨガにはそれぞれの特徴、それぞれの良さがあります。常温ヨガもホットヨガも、もとを辿れば同じ「ヨガ」です。ヨガの語源は「yuj」（ユジュ）といって、インドの古い言葉で、馬と車を繋ぐくびきを意味します。ここから派生し、心と身体、呼吸と動き、自分の外側と内側などあらゆるものを繋ぎ調和させるものという意味に変遷してゆきました。常温ヨガもホットヨガも自分自身にこの調和をもたらすことを目指しているという大前提は同じです。筆者は現在常温ヨガのインストラクターとして活動していますが、インストラクターになる前、ホットヨガスタジオに通っていたこともありました。特に冬場の夕方のレッスン帰り、外に出ても寒いと感じず、全身がほっこりとした優しい感覚に包まれていることがとても心地良かったのを覚えています。
現在筆者がレギュラーレッスンを持っているヨガ子さんとピラ美さんでは、初心者にオススメの「ビギナーヨガ」「リラックスヨガ」から運動量多めの「エナジーヨガ」「ダイエットヨガ」、特定のお悩みを解消する「肩首スッキリヨガ」（強度低め）や「骨盤調整ヨガ」（強度やや高め）など様々な常温ヨガレッスンを展開しています。興味のある方はぜひHPやSNSをチェックしてみて下さい！
この記事が、ヨガを始めたいけど大丈夫かな？とためらっている読者の方にとって、始めの一歩を踏み出すキッカケになっていれば幸いです。
この記事を書いた人
キリカ
ヨガインストラクター
自分としっかり向き合って癒やされる時間、皆が笑顔になる愉快で楽しい時間、静と動のバランスを大事にしたヨガクラスをモットーとしています。
◆所属・資格
・RYT200
・おやすみ瞑想®ヨガニドラー上級講師
・アナトミーストレッチトレーナー
Instagram：hare_kirika
